1. Đứng cúi gập người
Bài tập 1
Chuẩn bị:
Người đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thẳng thiên nhiên ở nhì bên thân người.
Động tác:
Ở phong thái chuẩn bị, lỏng lẻo cúi người xuống, khi mà hai chân vẫn đứng thẳng người áp sát vào hai chân, nhị bàn tay nắm lấy nhị ống chân. Giữ ở tư thế này 30 giây, sau đó đẩy người đứng thẳng lên. Mỗi buổi tập, bạn chấp hành động tác cúi gập người 4 nhịp.
Lợi ích: Kéo căng cơ chân, mông và lưng giúp phát triển chiều cao.
2. Gập người đẩy mông lên cao
Bài tập 2
Chuẩn bị:
Người ở phong thái, nhị chân mở rộng bằng hai bám sát sàn nhà, cúi người nhị tay chống dưới sàn nhà.
Động tác:
Sử dụng hai bàn tay làm cho trụ cùng với hai bàn chân đẩy cho mông nhô lên cao và giữ trong 1 phút, sau đó đẩy người ra phía trước chùng người trở lại phong thái ban đầu. Mỗi buổi tập chấp hành 8 nhịp đẩy mông lên cao.
Ích lợi: Giúp cơ hông và chân được kéo căng
3. Ngồi kéo căng
Bài tập 3
Sẵn sàng:
Người ở phong thái ngồi bệt dưới sàn nhà, mông ngồi lên chân phải, chân phải co, chân trái thẳng ở phía sau, bàn tay phải đặt trên gối phải, bàn tay trái đặt ở bàn chân phải.
Động tác:
Từ phong độ chuẩn bị, sử dụng lực của nhì tay đẩy người ưỡn ra phía trước, hít tham gia kéo căng chân và lưng, sau đó thở ra và chùng người quay về phong độ ban đầu. Chấp hành kéo căng lưng và chân lên rồi chùng xuống 10 nhịp cho mỗi buổi tập.
Ích lợi: Giúp cơ lưng và chân kéo căng.
4. Bài tập kéo căng nhì tay lên cao
Bài tập 4
Chuẩn bị:
Phong thái người ở tư thế ngồi bệt tương tự như bài tập 3, chỉ khác lúc này hai bàn tay úp vào nhau trước ngực.
Động tác:
Từ phong thái chuẩn bị ưỡn người ra phía trước, hít sâu, cùng lúc nhị tay đẩy lên cao cấu kết kéo căng lưng và chân giãn ra. Chùng xuống, hai tay đưa về ngực thở ra với tư thế thuở đầu.
Ích lợi: Kéo căng cơ lưng, ngực và chân.
5. Giạng chân
Bài tập 5
Chuẩn bị:
Đứa ở phong thái hai chân trước và sau đặt thẳng ra, nhị tay chống xuống sàn nhà đất nhị bên.
Động tác:
Trong khoảng phong thái chuẩn bị, dùng lực của thân người ép chân thẳng ra xuống càng sát sàn nhà càng tốt nhị tay chống xuống sàn nhà khiến cữ để giữ cho chân chạng thẳng ra trong mức nhẫn nhịn có thể. Mỗi lần ép thẳng chân giữ trong vài giây rồi lại đẩy người lên cho đỡ đau. Kiên cường thi hành bài tập này trong 4 – 8 nhịp cho mỗi buổi tập.
Lợi ịch: Giúp kéo căng cơ chân dài thẳng.
6. Gập người thẳng một chân
Bài tập 6
Sẵn sàng:
Người ngồi bệt co chân trái dưới sàn nhà, chân phải thẳng, tay trái ở phía trước, tay phải nắm lấy chân phải.
Động tác:
Dùng lực ép của tay phải giữ cho chân phải thẳng, tay trái chống dưới sàn, hạ cúi đầu xuống ép gập sát sàn nhà và giữ cho chân phải có độ căng hết cỡ. Giữ ở phong độ gập trong 1 phút, sau đó đẩy người thẳng lên. Thực hiện 4 nhịp gập người giữ chân rồi đổi sang chân trái thẳng trong một buổi tập.
Ích lợi: Giúp kéo căng cơ chân và lưng
7. Gập người trên nhị chân
Bài tập 7
Chuẩn bị:
Phong thái chuẩn bị tương tự như bài tập 6, nhưng điểm khác ở đây là hai chân đặt thẳng ở phía trước, nhì tay nắm lấy hai chân.
Động tác:
Hai tay nắm chắc nhị chân khiến cho trụ, sau đó gập người cúi xuống sao cho mặt chạm vào hai chân, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi đẩy người trở lên thả lỏng. Chấp hành động tác gập người 8 nhịp cho mỗi buổi tập.
Lợi ích: Giúp kéo căng cơ chân và lưng.
8. Ngồi xoắn vỏ kiểu vỏ đỗ
Bài tập 8
Sẵn sàng:
Đứa ở phong thái ngồi trên sàn nhà, chân phải thẳng, chân trái quàng qua trên đùi phải, tay phải đặt ở bên ngoài đùi trái, tay trái chống ở phía sau lưng.
Động tác:
Sử dụng lực của ép của tay phải và lực xoay của hông xoay người sang bên trái như vỏ đỗ, giữ nguyên phong thái xoắn trong vài giây rồi buông lỏng người quay về. Chấp hành 8 lần ép xoắn người sang bên trái rồi đổi xoắn sang bên đối diện 8 nhịp.
Ích lợi: Kéo căng cơ hông và chân.
9. Nằm ép gối lên ngực
Bài tập 9
Sẵn sàng:
Người nằm ngửa trên sàn nhà, nhì chân thẳng thiên nhiên, nhì tay thả lỏng nhị bên.
Động tác:
Đưa nhị chân co lên và ép hai đầu gối lên sát với ngực, nhì tay ủ ấp nhì ống quyển ép sát ngực và giữ trong 1 phút, sau đó thả ra trở về phong thái sẵn sàng. Cứ như vậy, đưa lên ép nhị gối sát ngực 10 nhịp trong một buổi tập.
Ích lợi: Giúp kéo căng cơ lưng và đùi.
Xem nhiều hơn: tin tuc moi
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét